내장지방 뱃살 빼는법

안녕하세요! 활동적인 다니입니다!

최근 인바디를 했는데, 평균 이상인 내장지방 수치를 보고 이래선 안 되겠다 생각이 들었습니다! 

내장지방 평균이상은 건강까지 위협할 수 있다고 하니 내장지방에 대해서 알아보게 되었고 알게 된 내용을 오늘 포스팅하려고 합니다! 

 

 

우리 주변에 몸은 전체적으로 마른 편인데 배나 허리만 나오거나 굵은 사람들, 마른 체형인데 섭취하는 양은 엄청 많은 사람들은 내장지방이 있을 가능성이 높습니다

또한 윗배가 나왔다, 단기간에 허리가 굵어졌다, 집밥보단 외식을 자주하는 편이다, 술을 일주일에 1번 이상은 꼭 마신다, 아침 식사를 거르는 날이 많다, 야식을 즐기거나 간식거리를 즐겨한다, 자동차 운전을 많이 하거나 가까운 곳에 걸어가는 것을 싫어한다, 무료하고 심심해하는 경우가 많고 스트레스를 자주 받으며 마음이 조급해지면 무언가를 계속 먹게 된다, 항상 피곤하고 예전보다 체력이 많이 떨어진 듯한 느낌이 든다, 달거나 짠 음식 매운 음식 자극적인 음식을 좋아한다

위와 같은 해당사항이 있다면 내장비만일 확률이 높기 때문에 꼭 신경 쓰셔서 관리가 필요합니다

 

 

 

 

 

 

1. 내장지방이란

내장지방이란, 복강 내 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다 

내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적양이 많아지면 대사증후군 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다

내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다

 

 

 

 

 

 

2. 내장지방 줄이는 식단, 뱃살줄이는 식단

(1) 정제 탄수화물 줄이기

설탕, 액상과당과 같은 정제 탄수화물은 체중 감량을 방해할 뿐 아니라 특히 자연적인 탄수화물이 아닌 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 중성지방 수치가 증가하고 내장지방을 초래하기 쉬운 환경을 만듭니다

다이어트를 하시는 분들이면 처음 3일은 탄수화물 섭취를 한 번에 줄이지 마시고 조금씩 줄여나가는 것이 좋고 적응이 되면 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로만 줄여 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도한다면 뱃살 빼는 데에도 도움이 됩니다

 

 

 

 

(2) 단백질 섭취

우리 몸은 단백질을 당으로 바꾸어 사용하는 구조인데 체내의 단백질이 부족할 경우 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 됩니다

이는 근육량 감소와 함께 기초대사량이 감소하게 되며 오히려 내장지방 제거와 체중감량에 역효과를 줄 수 있습니다

따라서 다이어트를 할 경우 몸무게 1kg당 1.2~1.5g정도의 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋습니다

또한 우리 몸은 단백질을 한번에 소화 흡수할 수 있기 때문에 아침 점심 간식 저녁으로 나눠서 먹게 되면 더 효과를 보실 수 있습니다

 

 

 

 

(3) 트랜스지방 피하기

트랜스지방을 섭취할 수 있는 튀김류 탄 음식을 주의하고 하루 7%미만으로 지방 섭취를 하는 것이 좋습니다

입이 심심할 때는 과자대신 과일이나 채소를 먹는 것이 좋습니다

 

 

 

 

(4) 공복시간 유지

장시간 공복을 유지하는 것은 체중감량뿐만 아니라 건강에 매우 도움이 되는 방법입니다

간헐적 단식을 통해서 장내 미생물 즉 마이크로바이옴 생태계를 증가 생성시켜 우리 몸의 내장지방뿐만 아니라 장 건강, 위 건강, 뇌 건강, 혈압조절, 인슐린 분비 조절 등 전반적으로 건강을 지킬 수 있는 아주 좋은 방법입니다

최소 12시간 이상 공복을 유지할 경우 인슐린 수치와 혈당 수치가 떨어지게 되며 지방이 더 잘 분해되고, 일반적으로 16시간 공복 상태를 유지하게 된다면 지방 분해 대사뿐만 아니라 장내 미생물 생태계가 활발하게 이루어지기 때문에 전체적인 건강을 지키는데 아주 좋은 방법입니다

16시간 공복이 힘들다면 12시간 공복도 괜찮습니다 12시간 동안 물을 제외한 음식을 아예 섭취하지 않는 것이 지방 분해 대사가 시작되므로 아침부터 저녁까지 공복 상태를 유지 가히 보다는 저녁 8시 이후 섭취하지 말고 아침 8시 이후에 드시는 것이 좋습니다

이때 비만 또는 체중이 있어 인슐린 저항성이 있는 사람일 경우에는 지방 대사가 이루어지는데 더 오랜 시간이 걸리는 만큼 단식 또는 더 긴 시간을 하는 것이 좋으며, 시행 횟수는 처음에 일주일에 1~2회 정도 하다가 점점 습관화가 된다면 자주 해주시는 것이 좋습니다

 

 

 

 

 

 

3. 내장지방제거 운동, 뱃살 빼는 운동

(1) 유산소 운동, 인터벌운동

내장지방감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소 운동이 적절합니다

주 3회 이상 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 줍니다

또한 플랭크나 크런치와 같은 복근 운동, 또는 고강도의 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 근력운동을 병행해주면 뱃살 빼는 데에, 내장지방을 제거하는 데에 더욱 효과적입니다

 

 

 

(2) 스트레칭

의자에 바로 앉아 상체만 좌우로 틀어주는 스트레칭은 척추를 바로 잡아주고 내장을 자극해서 내장지방을 빼는데 아주 효과적입니다

 

 

 

 

 

 

내장지방의 경우 생활요법에 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있습니다

수분 섭취를 증가하고, 인스턴트식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취는 증가시켜야 합니다

그리고 규칙적인 식사를 하되 식사량을 70~80% 정도 줄이고 식사 시에는 여유 있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있습니다

 

모두 건강한 몸을 가졌으면 좋겠습니다!